เป็นผู้หญิงมีซิคแพคว่าเซ็กซี่แล้ว แต่ถ้ามีก้น กลม เด้ง งอนก็ยิ่งจะดูเซ็กซี่ยิ่งกว่า คราวนี้เราก็พอจะรู้ ๆ คร่าว ๆ กันอยู่แล้วแหละว่าถ้าอยากมีซิคแพคต้องออกกำลังกายยังไงบ้าง แล้วสำหรับการปั้นก้นให้สวยล่ะ! ต้องออกกำลังกายยังไง เล่นท่าไหนถึงจะมีได้ วันนี้ Jelly จะมาสอนจ้าา ^^


1. Squats

  • เริ่มท่าแรกด้วยการยืนตรงกางขาออกจากกันเล็กน้อย มองไปด้านหน้าแล้วแยกขาลงให้ขากว้างเท่าหัวไหล่ แล้วย่อเข่าลง หลังตรงพร้อมยกแขนขึ้นไปด้านหน้า ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


2. Curtsy Lunges

  • ท่านี้ยืนตรง ๆ เลยค่ะแล้วแยกขาให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นเอาเท้าซ้ายก้าวไปด้านหลังพร้อมกับย่อขาลงเล็กน้อยให้เสมอเข่า เสร็จแล้วกลับมายืนจุดเริ่มต้น แล้วทำสลับกันไปมา 15 ครั้ง 3 เซต

 


3. Pendulum Swings

  • ท่านี้ยืนตรง ๆ แล้วทำท่าเหมือนจะวิ่ง แต่เป็นการกระโดดเบา ๆ กางขาสลับไปมาซ้าย ขวา ให้ลำตัวอยู่นิ่ง ๆ เป็นจุดศูนย์กลางไว้ ทำสลับขาไปมา 15 ครั้ง 3 เซต


4. Lateral Skaters

  • ท่านี้นึกถึงว่าเรากำลังเล่นสเกตไว้ค่ะ กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เตะขาไปด้านหลัง สลับขาไปมาพร้อมเหวี่ยงแขนสลับกับขา ทำแบบนี้ประมาณ 1 นาทีค่ะ


5. Narrow Squats

  • ท่านี้ไม่ต่างจากท่าแรกมาก (Squats) ทำคล้าย ๆ กัน แต่เราจะไม่กางขา เราจะยืนขาชิดแล้วย่อลง ยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้นแทน ทำ 20 ครั้ง 3 เซต


6. Donkey Kicks

  • นั่งลงคุกเข่า คว่ำหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นวางมือให้ความกว้างอยู่เท่า ๆ กับไหล่ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ตั้งขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับกับทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซต


7. Fire Hygrants

  • ยังคงอยู่ในท่าเดิมแต่ครั้งนี้จะเปลี่ยนเป็นให้เหยียดขาตรงแล้วงอเข่า จากนั้นก็ถีบออกด้านข้าง ทำสลับกันทั้ง 2 ขา ข้างละ 20 ครั้ง 3 เซต


8. Bridge Pose

  • ท่านี้ให้ลงไปนอนหวายกับพื้นเลยค่ะ จากนั้นชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าออกให้อยู่เดียวกับสะโพก วางแขนแนบกับลำตัว แล้วยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 1 นาที


9. Hip Raises

  • ยังคงนอนราบไปกับพื้น แต่เราจะทำการยกส่วนเข่าขึ้นให้ทำมุม 90 องศาโดยประมาณ พยามยามยกให้สะโพกกับกันพ้นจากพื้น จากนั้นก็กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซต


10. One Legged Bridge Pose

  • นอนหงายไปกับพื้นอีกเช่นเคย แต่รอบนี้ให้งอเข่าข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกขาอีกข้างสูงเฉียงขึ้นฟ้า แล้วยกสะโพกขึ้น ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้ 1 นาที


11. Glute Stretch

  • ท่าสุดท้ายนี้นั่งลงไปกับพื้นเลยค่ะ แล้วเอามือไปยันไว้ด้านหลัง แล้วผลักตัวดันหน้าอกขึ้นไปด้านหน้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาวางบนเข่าอีกข้าง และกดหน้าอกไปหาเข่า ทำแบบนี้สลับไปมาข้างละ 1 นาที

 


มีเวลาก็ไปทำกันดูนะคะทุกคน ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบทุกท่า ไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมให้วุ่นวาย ขอแค่ทำเป็นประจำ มีวินัย รับรองเลยว่าหุ่นดีอยู่ไม่ไกลเกินฝันแน่นอนค่ะ