สาว ๆ สมัยนี้หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ต้องหันไปมองทางไหนไกล แค่ส่องอินสตาแกรมดาราสาวสวยทั้งหน้าเก่าหน้าใหม่ เราก็จะเห็นภาพการเข้าฟิตเนสออกกำลังกายฟิตหุ่นให้เฟิร์มเป็นแถว แถมแต่ละคนยังมีซิกแพคชนิดที่ว่าสาว ๆ ด้วยกันยังมองว่าเซ็กซี่ขยี้ใจสุด ๆ ซึ่งนั่นก็เป็นผลมาจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ใช่ว่าจะต้องเข้าฟิตเนสเท่านั้นถึงจะปั้นซิกแพคได้ แค่ออกกำลังกายด้วย 7 ท่า 7 วัน เปลี่ยนพุงป่องเป็นซิกแพคที่เรานำมาฝาก ไม่ช้าสาว ๆ ก็จะมีซิกแพคสวย ๆ จนเพื่อน ๆ ตะลึงแล้วค่าาา

 

 

1. สร้างซิกแพควันจันทร์กับท่า High Knees

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของสาว ๆ ให้แข็งแรงเพื่อเตรียมพร้อมก่อนจะปั้นซิกแพคด้วยท่าต่อไป เป็นท่าที่ช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาและน่องได้เป็นอย่างดี ยิ่งถ้าสาว ๆ เกร็งหน้าท้องตอนทำท่านี้จะช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย เริ่มจากยืนตัวตรงตั้งท่าเตรียมวิ่ง แล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นระดับอก และยกขาอีกข้างขึ้นให้เข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ โดยให้ขาข้างที่ยกขึ้นตั้งฉากกับพื้นทำมุม 90 องศา แรก ๆ อาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว ทำจนครบ 1 นาที พัก 15 วินาที แล้วทำจนครบ 3 เซ็ต

 

สร้างซิกแพค

 

2. สร้างซิกแพควันอังคารกับท่า Sit Up

ท่าบริหารร่างกายที่สาว ๆ รู้จักกันเป็นอย่างดี แต่ใช่ว่าจะทำกันง่าย ๆ เพราะจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง หลัง และขามากเป็นพิเศษ ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถปั้นซิกแพคได้เร็วขึ้น หากฝึกบริหารร่างกายด้วยท่านี้เป็นประจำทุกวันบอกเลยว่าซิกแพคมาชัวร์! เริ่มด้วยการนอนราบลงกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย ขณะที่มือสองข้างประสานไขว้กันไว้บริเวณอก หรืออาจใช้มือสองข้างรองศีรษะไว้ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวลงไปนอนใหม่โดยยังเกร็งหน้าท้องไว้อยู่ ทำแบบนี้จนครบ 1 นาที ทั้งหมด 3 เซ็ต

สร้างซิกแพค

 
3. สร้างซิกแพควันพุธกับท่า Plank

ท่าแพลงก์เป็นอีกท่าบริหารร่างกายยอดฮิตที่สามารถปั้นซิกแพคให้กับสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากการเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำท่านี้ จะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้ และเมื่อทำบ่อย ๆ ในระยะเวลาที่นานขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราจะแข็งแรงและเกิดเป็นซิกแพคในที่สุด เริ่มต้นจากการนอนคว่ำ จากนั้นให้ใช้มือสองข้างยันพื้นดันตัวเองขึ้นเตรียมพร้อมคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น แล้วลดระดับแขนสองข้างของเราลงทีละข้าง โดยให้งอแขนข้างใดข้างหนึ่งก่อน แล้วใช้แขนส่วนล่างตั้งแต่ศอกไปจนถึงข้อมือยันพื้นไว้แทนมือ ทำเช่นนี้ทีละข้าง ส่วนมือให้แบทาบกับพื้นหรือกำไว้หลวม ๆ ทำจนครบ 1 นาที ทั้งหมด 3 เซ็ต

สร้างซิกแพค

4. สร้างซิกแพควันพฤหัสบดี Air Bike or Bicycle Crunch

การปั่นจักรยานอากาศนอกจากจะช่วยลดไขมันบริเวณต้นขาแล้ว เวลาที่เราทำท่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราจะเกร็งตัวโดยอัตโนมัติ จึงเป็นการเบิร์นไขมันหน้าท้อง ลดไขมันส่วนเกิน ช่วยสร้างซิกแพคได้ในที่สุด ท่านี้มีลำดับขั้นความยากด้วยกัน 3 ขั้นตอน วันพฤหัสบดีลองมาฟิตกันหน่อย จัดไปเลย 3 ขั้น! ถ้าทำได้ครบซิกแพคมาแน่นอนจ้าา 

  • ขั้นที่ 1 

เริ่มต้นด้วยการนอนราบ มือสองข้างวางทาบลงกับพื้น จากนั้นให้ยกขาสองข้างขึ้นเหยียดตรง แล้ววนขาเป็นวงกลมคล้ายกำลังปั่นจักรยานอยู่ เมื่อวนครบ 1 รอบให้นับ 1 โดยทำเช่นนี้จนครบ 50 ครั้ง แล้วพักขาโดยการเหยียดขาตรง 10 วินาที ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 100 - 500 ครั้งต่อวัน

 

สร้างซิกแพค

 

  • ขั้นที่ 2 

ให้สาว ๆ เริ่มด้วยท่านอนหงาย มือสองข้างรองศีรษะไว้ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย ขาที่เหยียดตรงในตอนแรกให้เปลี่ยนเป็นดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว หลังจากนั้นให้เริ่มต้นปั่นจักรยานอากาศ ซึ่งเมื่อเราดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวแล้ว ก็ให้หันลำตัวส่วนบนไปในทิศทางเดียวกันด้วย ทำแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที ทั้งหมด 3 เซ็ต ท่านี้จะช่วยเบิร์นไขมันช่วงหน้าท้อง เอวและสะโพก

 

สร้างซิกแพค

 

  • ขั้นที่ 3 

ท่านี้ให้สาว ๆ ระวังการได้รับบาดเจ็บบริเวณบ่า ไหล่ และหลัง ควรมีเสื่อหรือฟูกรองรับร่างกายไว้ด้วย โดยให้เริ่มต้นจากการนอนราบลงกับพื้น จากนั้นให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นด้วยการใช้บ่าและหลังส่วนบนในการรองรับน้ำหนัก ขาสองข้างเหยียดตรง มือสองข้างดันช่วงเอวไว้ให้สามารถทรงตัวได้ จากนั้นให้วนขาเป็นวงกลมในท่าปั่นจักรยานอากาศ เมื่อวนครบรอบให้นับ 1 ทำจนครบ 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วค่อยเพิ่มไปจนถึง 100 ครั้ง

 

สร้างซิกแพค

 

5. สร้างซิกแพควันศุกร์กับท่า Mountain Climbers

ท่าออกกำลังกายยอดนิยมอย่าง 'ท่าแพลงก์' จะช่วยเบิร์นไขมันทั้งในส่วนของหน้าท้อง สะโพก และต้นขา รวมไปถึงแขนที่เราใช้รองรับน้ำหนักร่างกายส่วนหนึ่งด้วย ผลพลอยได้จึงไม่ได้มีเพียงซิกแพคสวย ๆ แต่รูปร่างของเราก็จะเพรียวสวยไปทั้งตัวเช่นกันค่ะ เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงกับพื้น จากนั้นให้ใช้มือสองข้างยันตัวขึ้นในท่าแพลงก์แล้วเกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ จากนั้นให้ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาร่างกายส่วนบน โดยที่ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรง ก่อนจะเปลี่ยนสลับกันคล้ายเรากำลังจะวิ่งด้วยท่านี้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

 

สร้างซิกแพค

 

6. สร้างซิกแพควันเสาร์กับท่า Butt Lift (Bridge)

ท่าบริหารร่างกายที่เรารู้จักกันในชื่อท่าสะพาน ซึ่งเป็นการยกลำตัวส่วนล่างขึ้นเพื่อให้การเกร็งหน้าท้องช่วยสร้างซิกแพคให้กับเรานั่นเอง โดยท่านี้สามารถทำได้หลายแบบ แต่ละแบบก็จะมีความยากง่ายแตกต่างกัน แนะนำให้ทำทั้ง 2 ท่า จะช่วยสร้างซิกแพคให้กับเราได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน

 

  • ขั้นที่ 1 

เริ่มต้นการบริหารร่างกายด้วยการนอนหงายราบกับพื้น มือสองข้างวางทาบลงบนพื้นข้างตัว ชันขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นให้ยกลำตัวส่วนล่างขึ้น โดยที่มือสองข้างยังคงวางทาบกับพื้น ยกตัวขึ้นลงเช่นนี้จนครบ 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต ระหว่างยกตัวขึ้นให้โฟกัสหน้าท้องด้วยนะคะ

 

สร้างซิกแพค

 

  • ขั้นที่ 2   

เริ่มด้วยการนอนหงายราบลงกับพื้น มือสองข้างวางทาบลงบนพื้นข้างตัว ขณะที่ขาสองข้างชันขึ้น หลังจากนั้นให้ยกลำตัวส่วนล่างขึ้น โดยที่มือสองข้างยังคงวางทาบกับพื้น แต่สำหรับขาสองข้างให้สลับกันยกเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ทำเช่นนี้จนครบ 1 นาที ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

 

สร้างซิกแพค

 

7. สร้างซิกแพควันอาทิตย์กับท่า Straight Leg Toe Touches

ท่างอตัวขึ้นแตะเท้าเป็นอีกท่าที่ช่วยเสริมสร้างซิกแพคให้กับสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการนอนหงายราบลงกับพื้น มือสองข้างเหยียดตรงไปทางศีรษะ พร้อมกับขาเหยียดตรง จากนั้นให้ค่อย ๆ ยกขาขึ้น พร้อม ๆ กับยกแขนขึ้น จนกระทั่งขาเหยียดตรงขึ้นไปด้านบน และมือสองข้างของเราสัมผัสถูกบริเวณข้อเท้า เกร็งตัวไว้อย่างนั้นประมาณ 10 วินาทีในระยะแรก ก่อนจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนครบ 1 นาที 

 

สร้างซิกแพค

 

เอ้า สาวคนไหนพุงป่องจะพลาดไม่ได้แล้วนะ แค่ 7 วัน 7 ท่า ไม่ได้ยากเกินความสามารถแถมใช้เวลาวันละแค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น ลองตั้งใจทำให้ต่อเนื่องเป็นเวลา 7 วัน ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร เน้นโปรตีน ลดแป้ง กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น อย่างน้อยพุงต้องยุบบ้างแหละ!