เชื่อว่าสาว ๆ หลายคนแค่ได้ยินคำว่าออกกำลังกายก็คงจะทำหน้าเบ้กันเป็นแถว ๆ เลยใช่ไหมล่ะคะ ? โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้ยินคำว่า "แพลงค์" และ "สควอท" เพราะถึงแม้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีมาก ๆ แต่ก็ทำเอาคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายรู้สึกเหนื่อยหอบและปวดเมื่อยเนื้อตัวอยู่ไม่น้อย แต่รู้ไหมว่าแค่ 2 ท่านี้ก็ช่วยเนรมิตหุ่นสวยเพรียวให้สาว ๆ ได้แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์หรือเข้าฟิตเนสเลยล่ะ!

        วันนี้ jelly มาพร้อมตารางออกกำลังกายฟิตหุ่นด้วยท่าแพลงค์และท่าสควอทใน 30 วันฉบับง่ายมากเวอร์! เรียกได้ว่า ทำท่าแพลงค์และสควอทแค่วันละ 2 ท่าก็สามารถบริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย แถมยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เหมาะกับสาว ๆ ที่อยากหุ่นเฟิร์ม หน้าท้องแบนราบ แขนเล็กขาเรียว และบั้นท้ายกลมสวย 

 

📍ท่าแพลงค์ (Plank)


ท่าแพลงค์เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับได้ทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็นแขน หน้าท้อง ต้นขาและก้น แถมวิธีทำยังง่ายแสนง่าย เพียงแค่สาว ๆ นอนคว่ำลงบนพื้น วางศอกทั้งสองข้างไว้กับพื้น พร้อม ๆ กับเกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ระหว่างนั้นให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ 

cr. chatelaine.com

 

📍ท่าสควอท (Squat)


ท่าสควอท แถมยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีทีเดียว เพียงแค่สาว ๆ ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือทั้งสองข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุดและอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

cr. pinterest

 

รู้จักการทำท่าแพลงค์และสควอทอย่างถูกวิธีกันไปแล้ว ตามมาดูตารางฟิตหุ่นด้วยท่าแพลงค์และสควอทใน 30 วันกันได้เลยยยย!

 

ออกกำลังกายวันละ 2 ท่าด้วยท่าแพลงค์และท่าสควอท วันแรกให้เริ่มจากทำท่าแพลงค์ค้างไว้ 20 วินาที ตามด้วยท่าสควอท 50 วินาที ใช้เวลาประมาณ 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาในการทำแต่ละท่าให้มากขึ้นจนไปถึงวันที่ 30 โดยในทุก ๆ สัปดาห์จะมีวัน Rest Day ทั้งหมด 2 วัน ซึ่งก็คือวันที่ทำท่าแพลงค์อย่างเดียวไม่ต้องสควอท และวันที่ทำท่าสควอทอย่างเดียวไม่ต้องแพลงค์ เป็นตารางออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่เกิน 5 - 10 นาที /วัน แต่ได้ผลดีมาก ๆ เพียงแค่สาว ๆ ทำตามตารางทุกวัน ควบคู่ไปกับการคุมอาหาร รับรองว่าหุ่นเฟิร์มกระชับ รูปร่างเป๊ะขึ้นแน่นอน หากใครไม่รู้จะคุมอาหารยังไงตามไปดู 

 
cr. 30 days squat and plank challenge