สาวๆ Jelly รู้ไหมว่าการออกกำลังกายนั้น ใช่ว่าจะช่วยให้เรารูปร่างดี สุขภาพดีแค่เพียงอย่างเดียว แต่ยังสามารถทำให้พวกเรากระปรี้กระเปร่ารับวันใหม่ในทุกๆ เช้า เพียงแค่สาวๆ ออกกำลังกายบนเตียงนอนของเราหลังตื่นนอนเท่านั้น เนื่องจากการออกกำลังกายหลังตื่นนอนจะเป็นเสมือนการปรับสภาพร่างกาย ให้เตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมการดำเนินชีวิตตลอดวันของพวกเรา รวมไปถึงช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

 

1. Straight Leg Raise (ท่านอนยกขา)

 

 

ท่าง่ายๆ สำหรับใช้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณเข่าของเรา นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการปวดขาได้อีกด้วย เนื่องจากการยืดเหยียดขาแบบสุดกำลังกล้ามเนื้อนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อขาของเราได้รับการยืดและผ่อนคลายอย่างถูกต้องนั่นเอง

 

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นให้สาวๆ นอนราบลงกับเตียง แขนสองข้างแนบลำตัว ขาสองข้างยืดตรง

2. จากนั้นให้ยกขาขวาขึ้น จนขาและสะโพกของเราตั้งฉากทำมุมกับพื้น 90 องศา ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงวางขาลง ให้ทำสองข้างสลับกันจนครบ 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำตามข้อ 2 จนครบ 2 เซ็ท (รวม 20 ครั้ง) ทั้งสองข้าง

 

 

2. Sit Up (ท่าซิทอัพ)

 

 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบง่ายๆ ในตำนานที่พวกเรารู้จักกันเป็นอย่างดี โดยหากทำเป็นประจำล่ะก็ สาวๆ อาจได้ซิกแพคงามๆ มาเป็นของแถมด้วย นอกเหนือจากหน้าท้องแบนราบปราศจากไขมัน ที่สาวๆ จะได้รับจากการบริหารร่างกายด้วยท่านี้หลังตื่นนอนทุกเช้า

 

วิธีปฏิบัติ

1. ให้สาวๆ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียง งอเข่า โดยที่มือสองข้างอาจวางไว้หลังใบหู หรืออาจจะวางไว้บนหน้าอกก็ได้เช่นเดียวกัน

2. จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วจึงค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนของเราขึ้น ก่อนจะเอนตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 – 20 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท ตามกำลังความสามารถและความชำนาญของเรา

3. ทำครบ 1 เซ็ท หยุดพัก และเริ่มต้นทำใหม่ให้ได้ครบทั้งหมด 3 เซ็ท

4. ถ้าหากสาวๆ สามารถบริหารร่างกายด้วยท่าซิทอัพนี้ได้จนคล่องแคล่วแล้ว ลองอัพเลเวลการฝึก โดยยกขาสองข้างของเราให้สูงกว่าศีรษะตลอดเวลาที่ทำการซิทอัพ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราเกร็งได้มากขึ้นอีกด้วย

 

 

3. Plank (ท่าแพลงก์)

 

 

ท่าบริหารร่างกายยอดฮิตติดลมบน ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเราได้ครบทุกส่วนในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นคอ หน้าท้อง แขน ขา และหลัง จากที่เราต้องออกแรงเกร็งตัวอยู่บนแขนและปลายเท้าอยู่ตลอดเวลา เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของเราแข็งแรงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

 

วิธีปฏิบัติ

1. ให้สาวๆ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำลงบนเตียงในท่าทางคล้ายลักษณะของท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นให้วางศอกทังสองข้างลงกับเตียง

2. เหยียดขาสองข้างให้ตรง เข่าตึง โดยพยายามให้ลำตัวของเราเป็นเส้นตรงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดของเราลงไปที่ปลายเท้าและแขนทั้งสองข้าง พร้อมๆ กับทรงตัวอยู่ในท่านี้ในขณะที่ลำตัวยังคงเป็นเส้นตรงเป็นเวลา 20 วินาที และพัก 30 วินาที

4. ทำเช่นนี้ซ้ำกันจนครบ 3 ครั้ง

 

 

4. Half Bridge (ท่าครึ่งสะพาน)

 

 

ท่าบริหารสำหรับกระชับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมไปถึงกระชับทรวงอก อีกทั้งยังเป็น 1 ในท่าบริหารมดลูก นอกจากนี้สาวๆ คนไหนที่มีเนื้อใต้คางย้อยลงมา ท่านี้ก็ยังสามารถช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อใต้คางให้ตึงกระชับได้มากขึ้้นเช่นเดียวกัน

 

วิธีปฏิบัติ

 

1. เริ่มต้นให้สาวๆ นอนราบลงกับเตียง โดยชันเข่าทั้งสองข้างของเราขึ้น ให้เท้าทั้ง 2 ข้างวางอยู่บนเตียง โดยที่ควรแยกเข่าและขาสองข้างออกห่างกันสักเล็กน้อย

2. จากนั้นให้สาวๆ ยกสะโพกและหลังขึ้น โดยพยายามให้เป็นเส้นตรง ขณะที่หลังส่วนบนและบริเวณคอยังคงวางติดอยู่กับเตียงเช่นเดิม

3. ทำท่าในข้อ 2 ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาทีไปจนถึง 1 นาที หรือจนกว่าสาวๆ จะไม่สามารถทำต่อไปได้ จึงค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. ทำซ้ำเช่นเดิมอีก 3 ครั้ง